La dieta per chi fa sport

Equilibrio Idrico come base della dieta degli sportivi

Uno degli aspetti fondamentali di chi pratica attività sportiva è l’equilibrio idrico. Il consiglio è di bere svariati litri di acqua al giorno, dai 2 litri in su è accettabile (ma senza esagerare). Mentre per fare un calcolo delle calorie da ingerire e dei periodi in cui è possibile ingerirne di più è consigliato vedere sempre un esperto che potrà impostare un regime personalizzato.

Alimentazione per chi va in palestra: consigli utili

L’ alimentazione ha un ruolo decisivo per chi fa sport: è bene avere le idee chiare quindi cosa mangiare prima e dopo l’allenamento per chi va in palestra; allo stesso modo, è importante sapere, quanti pasti fare e quali alimenti siano consigliati, per fare una dieta sana e avere sempre un corpo tonico e definito. In una linea estremamente generica, possiamo dire che chi fa esercizio fisico dovrebbe fare una dieta proteica, senza togliere grassi e carboidrati. L’ideale è fare tre pasti principali con due-tre spuntini per riuscire a stimolare sempre il metabolismo.

Gli alimenti consigliati e quelli che non dovrebbero mancare nel tuo carrello della spesa, sono veramente vari. Come abbiamo detto è importante seguire una dieta, ma non vorremmo mai annoiarci e mangiare sempre le stesse cose: variare, è il segreto per mantenersi in forma e fare una corretta alimentazione.

Dieta per la palestra: i cibi indispensabili

Vediamo insieme una lista di alimenti consigliati e che non dovrebbero mancare nel carrello della spesa di uno sportivo:

• Frutta con guscio: Lo snack essenziale

Lo snack ideale per chi fa attività sportiva, facile da trovare e ricco di proteine vegetali. I suoi benefici sono molteplici: riduce la quantità di colesterolo nel sangue, ti dona l’energia giusta prima e dopo lo sport in palestra. Ha delle proprietà antiossidanti che aiutano le cellule dopo sessioni di allenamento strong. Consigliate sono: mandorle, noci, noci del Brasile e noci di macadamia.

• Bacche di Goji: Antiossidanti a go go

Queste piccolissime perle, sono tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti. Riparano le cellule danneggiate, bloccando i radicali liberi. Consigliatissime: 2 porzioni alla settimana, prevenendo l’insorgenza del cancro, le consideriamo come un salvavita. Inoltre aiutano l’intestino, attivano la flora intestinale. Da aggiungere un po’ come l’uvetta: al porridge, allo yogurt, ai mix di frutta, ai frullati.

• Banane: Ricche di potassio

Le banane, sono molto apprezzate da tutti, anche dai bambini. Sono ricche di carboidrati e potassio, ideali per fornire l’energia a uno sportivo dopo una sessione di attività intensiva. E’ molto importante integrare le banane nella dieta, consigliatissime 1 o 2 volte al giorno.

Consiglio della nonna: Una banana post-workout insieme a uno shake di proteine whey

• Cacao: Flavonoidi per migliorare il metabolismo

Siamo sicuri che molte persone non avevano considerato il cacao fra gli alimenti consigliati. Ma in realtà è superconsigliato per chi pratica attività sportiva. Nei semi di cacao, sono contenuti degli antiossidanti chiamati flavanoli che, hanno la capacità di prevenire malattie cardiovascolari e migliorare il metabolismo e le capacità cognitive. Molto in voga tra gli sportivi, sono i frullati proteici, il nostro consiglio è di aggiungere un cucchiaino di cacao.

• Carboidrati ricchi di fibre e minerali: la Pasta integrale

Rispetto alla pasta classica che siamo abituati a mangiare, la pasta integrale è adatta per una dieta mirata all’attività sportiva. E’ ricca di fibre e minerali. Le fibre infatti, saziano e favoriscono la salute intestinale.

• Riso: Immancabile nella dieta per palestra

Digeribile facilmente e leggero (meglio prediligere il basmati perché ha un indice glicemico più basso). Ha alto potere saziante, indicato nelle diete ipocaloriche degli sportivi.

• Patate dolci: Energia portami via

Fonti eccezionali di energia prolungata. Contengono vitamina C e 25% di potassio. Hanno la capacità di rilasciare energia lentamente, non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Sono un’ottima scelta per la dieta degli sportivi. Un apporto unico e costate di energia con basso contenuto di grassi e zuccheri, utile, per chi ha appena finito un allentamento intensivo in palestra.

• Le amiche dei palestrati: le Uova

Sono uno degli elementi indispensabili nella dieta di chi fa palestra o qualsiasi sport. Ricche di vitamina A, convertono il cibo in energia spendibile subito. Il loro consumo, consigliatissimo per sostenere il tessuto muscolare. Hanno la capacità di farci sentire sazi.

• Fai palestra? Mangia un Avocado

Classificato come un frutto, è in realtà un vegetale con tante proprietà interessanti. Acidi grassi e Omega 3 che regolano i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. La polpa è ricca di fitonutrienti che da sempre sono opposti ai radicali liberi. Il nostro consiglio è mangiare l’avocado nelle insalate o con della frutta secca dopo un allenamento.

• Legumi ricchi di proteine e fibre

Fonte proteica, forniscono molta energia e combattono stanchezza e stress. Ricchi di vitamine, fibre e glucidi, per non parlare dei sali minerali. Sicuramente ti sentirai molto sazio/a dopo averne mangiati un piatto. Sono davvero il top dei cibi che rilasciano più energia. Ti consigliamo le lenticchie e i fagioli neri da usare anche nelle insalate insieme ai semi.

• Controlla l’insulina con il Grano

Per gli sportivi, il consiglio è quello di un consumo moderato, ma è sicuramente una fonte ottima di fibre e glucosio a rilascio graduale.

Fornisce energia per intervalli lunghi di tempo e ti darà anche la sensazione di sazietà a lungo. Aiuta a mantenere livelli bassi di insulina nel sangue, per chi fa palestra, aiuta con il metabolismo.

• L’alternativa sana allo zucchero: Miele

Uno degli ingredienti e alimenti migliori per chi vuole evitare lo zucchero. Contiene ed è ricco di fruttosio e glucosio. Ottimo da consumare con dello yogurt o del porridge o anche a colazione con delle fette biscottate integrali. Può essere mangiato al naturale o accompagnato da mille alti alimenti. E’ un elemento versatile da poter inserire nella dieta di chi va in palestra.

• Dieta per palestra ricca di aminoacidi: prova la Quinoa

E’ una tipologia di grano intero. E’ un alimento che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, necessari per la massa magra. E’ una fonte di fibre e carboidrati e si può mangiare sia per pranzo che per colazione come un qualsiasi altro cereale. Va molto di moda tra gli sportivi e spesso viene servito come se fosse pasta o riso.

• I grassi buoni: il Salmone

Il pesce in questione corrisponde a uno di quei grassi buoni. E’ una fonte di proteine magre e acidi grassi omega tre. Fa parte degli alimenti che contribuiscono a ridurre l’infiammazione. Quest’ultima può far si che lo sport venga accantonato per un po’ e inficiare le prestazioni atletiche. Quindi superconsigliato per chi dopo la palestra ha bisogno di ricaricarsi.

Dieta per Palestra: Consigli Pratici

Il mercato del fitness è veramente pieno di persone che vendono cibi o integratori per i fanatici della forma.

Spesso molti di questi integratori da soli senza una dieta equilibrata non hanno alcun senso.

Per questo è importante valutare ogni cosa e consultare un personal trainer e uno specialista prima di fare qualsiasi dieta o privarsi di qualsiasi alimento.

Vengono venduti spesso integratori o barrette energetiche in sostituzione dei pasti.

Il nostro consiglio è di trovare qualcosa che faccia al caso vostro, magari da consumare prima di un allenamento nel caso in cui ci si senta deboli, ma di non fare delle vere e proprie sostituzioni dei pasti.

E’ molto importante nella dieta di uno sportivo avere un equilibrio in primis mentale e poi fisico, ma per avere un equilibrio fisico è anche molto importante valutare ogni alimento che si mangia.

Si può sgarrare con la dieta quando si fa attività fisica in palestra (Cheat day)?

A dire di molti coach è importantissimo concedersi un giorno alla settimana, che sia il pranzo o la cena, per fare uno sgarro.

Stiamo parlando del Cheat Day.

Dopo una settimana di dieta e palestra per tenersi in forma, è importante gratificarsi e mangiare qualcosa che non sia proprio sempre elencato tra gli elementi consigliati.

Vedere l’altra faccia della medaglia ha sempre i suoi pregi.

Speriamo con questo articolo di esserti stati utili per conoscere quali sono gli alimenti indicati per chi fa palestra o pratica qualsiasi altro sport per tenersi in forma.

Quali sono i benefici che produce dell’attività fisica?

• Benefici all’apparato cardiocircolatorio: migliora la circolazione sanguigna. Il sangue è portato al cuore con uno sforzo minore, migliora l’ossigenazione cardiaca. L’attività fisica permette di ridurre la frequenza di battiti anche a riposo e quindi di sostenere sforzi più elevati. Arterie, vene e vasi sanguigni migliorano la propria elasticità.
• Benefici all’apparato respiratorio: gli alveoli si dilatano di più e quindi grazie all’attività fisica, viene garantito al meglio l’apporto di ossigeno, mantenendo ottimi volumi respiratori.
• Benefici all’apparato muscolo scheletrico: con l’aumentare della massa muscolare e ossea, della flessibilità, si prevengono fenomeni come: osteoporosi.
• Benefici psicologici: stare bene fisicamente, ti aiuta a sentirti più a tuo agio con te stesso/a e quindi aiuta la tua mente ad essere in equilibrio.

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