dormire bene

Nel mondo, più del 40% della popolazione globale riposa meno del necessario. Una buona fetta è rappresentata da chi ha disturbi del ritmo sonno-veglia, o ritmo circadiano, il nostro orologio biologico interno che regola l’alternanza fra riposo e periodi di attività. dormire bene

A questo tema è dedicata la Giornata Mondiale del Sonno, che si celebra il 16 marzo, organizzata da 11 anni dalla World Sleep Society. Il focus di quest’anno è stato scelto anche in omaggio al premio Nobel per la Medicina del 2017, l’ultimo consegnato, sui meccanismi molecolari che controllano il ritmo circadiano. dormire bene

I disturbi del sonno sono circa 100 e fra questi vi sono quelli dell’alternanza sonno-veglia. Fra chi viaggia, ad esempio, quasi 7 persone su 10 dormono meno ore del necessario: è la sindrome del jet lag, fra i focus della manifestazione odierna, il cui slogan di quest’anno è “Unisciti al Mondo del Sonno, preserva i tuoi ritmi per godere della vita”

Ecco il decalogo per dormire bene:

Cena Leggera

La sera meglio non appesantirsi  con cibi troppo pesanti, perché di notte la digestione difficoltosa può causare frequenti risvegli. Ma anche i digiuni serali o le diete troppo drastiche sono sconsigliate: la fame, o il calo glicemico, metteranno a repentaglio il vostro riposo.

Dormire il pomeriggio (ma non troppo)

Dormire durante il giorno solo se necessario e, in quel caso, mai più di 20 minuti e possibilmente in mezzo alla giornata, per esempio fra le 13 e le 14, per distanziarsi il più possibile dal momento in cui ci si corica per la notte e in modo che il sonnellino sia stato smaltito dalla stanchezza delle attività pomeridiane.

Luce (e tablet) al momento giusto

La sera è importante limitare l’esposizione alla luce che è il nostro principale sincronizzatore del ritmo sonno-veglia. Una luce troppo intensa, nelle stagioni e alle latitudini che lo permettono, diminuirà la capacità da parte dell’organismo di produrre la melatonina, favorendo i risvegli. Per estensione, il tema dell’esposizione alla luce è agganciato, sia a un buon oscuramento della camera da letto (usare le tapparelle ed evitare i molti led accesi di apparecchi elettronici) sia all’utilizzo, crescente e prolungato, di tablet e smartphone a letto. Questi dispositivi sono nemici del sonno, da usare lontano dal vostro letto.

Il fumo è negativo

Il fumo fa male, anche al sonno. Anche al sonno. Non dimentichiamo mai che la nicotina è una sostanza eccitante e quindi ha effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Fumare alla sera rende difficoltoso l’addormentamento e il sonno durante la notte, oltre a provocare risvegli frequenti nei forti fumatori. Un’altra buona occasione per smettere.

L’alcol fa male

È fondamentale evitare di bere alcolici nelle quattro ore che precedono il coricarsi. L’alcol, infatti provoca dei cambiamenti nella normale struttura del sonno, induce frequenti risvegli e aumenta la percentuale di sonno leggero. Di più, in presenza di patologie del sonno, come quelle legate ai disturbi respiratori, l’alcol ha l’effetto di aggravamento della malattie stesse e dei sintomi a essere correlati.

Evitare il caffè la sera

La caffeina è notoriamente uno stimolante del sistema nervoso, i cui effetti eccitanti possono protrarsi a lungo, anche alcune ore. È quindi buona norma, anche in questo caso, rispettare la regola delle ‘4 ore’, evitare cioè la tazzina serale o anche i caffè diluiti o, attenzione, i molti alimenti in cui la caffeina è presente, il cioccolato, il cacao o il té, i cosiddetti alimenti nervini. Lo stesso dicasi per certe bibi-te gassate, a base di Cola, e che magari piacciono molto ai bambini. Ovviamente sono da assumere lontano dall’ora del sonno anche le bibite energizzanti che, oltre alla caffeina, contengono un altro eccitante come la taurina.

Temperatura

La temperatura ottimale della camera è intorno ai 18°C. Una troppo alta (maggiore di 24°C) provoca movimenti continui del corpo durante il sonno e numerosi risvegli. Viceversa, una temperatura troppo bassa (minore di 12°C) rende difficile l’avvio del sonno, e provoca sogni spiacevoli.

Ginnastica non serale

Svolgere una regolare attività fisica è una raccomandazione che ogni buon medico deve fare. La sera, però, è meglio evitare un’attività fisica troppo intensa. Lo sforzo fisico potrebbe rendere difficoltoso il vostro addormentamento. Più in generale si dovrebbe in qualche modo accompagnare il nostro organismo al sonno, evitando un impegno psicofisico eccessivo nelle due ore precedenti il riposo. Individuate un’attività pienamente rilassante che vi conduca nella braccia di Morfeo e il vostro sonno ne gioverà.

E’ meglio essere regolari

Abituarsi ad andare a dormire e alzarsi alla stessa ora, sono la premessa per il buon sonno. Il nostro ritmo sonno-veglia è infatti regolato da un orologio biologico interno, sincronizzato con l’alternarsi della luce e del buio. Abituare il nostro organismo a questa regolarità significa impedire di andare fuori sincrono.

E anche forzarsi di andare a dormire prima del tempo, non avendo assolutamente lo stimolo del sonno, può essere controproducente, così come è letale, per il vostro riposo, indugiare a letto con la tv accesa o ascoltando musica in cuffia. E se il sonno, per qualche motivo, se ne va, non è il caso di restare nel letto, girandosi e rigirandosi, e agitandosi per il riposo che svanisce. In questi casi è raccomandabile alzarsi, distraendosi con un’attività rilassante, anche per pochi minuti, e poi tornare a dormire ai primi sbadigli.

Fonte: corriere.it

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